Gezond afvallen doe je zo
Gezondheid Moderne Ouders Voor mama

Gezond afvallen doe je zo!

Gezond afvallen is geen dieet maar een levensstijl. Je kent het wel, zo’n kennis, vriend of vriendin die inééns in een maand of twee ultra slank is en je denkt zooo dat wil ik ook.. Vervolgens vraag je hoe iemand is afgevallen en krijgt als antwoord “ik eet geen pasta, aardappelen, rijst, brood en vlees meer” en je denkt bij je zelf, oké laat maar. Een half jaar later kom je ze tegen, weer terug bij af. Want tsja na het bereiken van het streefgewicht zijn ze toch maar weer normaal gaan eten.

Nou dat is dus wat gezond afvallen niet betekend. Wil je weten hoe je wel gezond kan afvallen? Lees dan verder.

Gezond afvallen betekend weten hoeveel calorieën je binnen mag krijgen


Dat je jezelf niet moet uithongeren om gezond af te vallen is denk wel duidelijk. Wanneer jij te weinig binnen krijgt en dan bedoel ik ver onder de geadviseerde calorieën, zal je lichaam wanneer jij weer ‘normaal’ gaat eten alles wat je binnen krijgt opslaan. Vroeger in de oertijd waren er soms lange periodes zonder eten. Wanneer je dan wel een keer kon eten sloeg je lichaam alles wat je extra at op als reserves. Zo krijg je het bekende “jojo effect”.

Hoeveel minder calorieën binnen krijgen is verantwoord?

Om een voorbeeld te geven, ik verbrand gemiddeld 1800 calorieën op een dag als ik niet sport of beweeg. Nee dat is niet heel veel maar ik werk thuis en dan verbrand je niet zo veel. Mijn apps adviseren mij niet meer dan 1300 calorieën te eten op zo’n dag. Dit zijn er dus 500 minder dan ik verbrand.

7000 calorieën staan gelijk aan 1 kg.

Reken maar uit…

Ik moet dus 2 weken 500 calorieën minder per dag eten om 1kg af te vallen. Klinkt eenvoudig maar je zit zo aan de 1300 calorieën. Omdat ik het doordeweeks wel strikt naleef maar in het weekend wel gewoon wat snacks eet of een wijntje drink haal je een gemiddelde van 500 calorieën per dag minder niet. Gemiddeld kom ik rond de 300 calorieën onder het gemiddelde per dag. En dat vind ik prima. Snel gaat het niet, maar het voelt daarom ook niet als een dieet. Uiteindelijk gaat het er heus af.

Toen ik begon, inmiddels 1,5 jaar geleden, woog ik 70kg en inmiddels 61kg. Periodes waarin ik me goed hou aan de calorie inname en periodes waarin ik het wat minder nauw neem (feestdagen, verjaardagen, vakanties) wisselen elkaar af. Geleidelijk gaat er steeds weer wat gewicht af. Tot ik op mijn streefgewicht ben van 58kg. Het voordeel is dat ik na het behalen van mijn streefgewicht ook niet anders zal gaan eten.

Als je meer dan 15kg wilt afvallen…

Wanneer je een erg hoog BMI hebt en je een hoop kilo’s kwijt moet kan je ervoor kiezen de eerste fase iets meer calorieën te minderen dan hierboven beschreven. Doe dit altijd samen met een diëtist.

Mijn tips voor tijdens het afvallen:

Download een calorieën teller en activiteiten tracker als je start met gezond afvallen. Er zijn hele leuke apps waarbij je advies krijgt voor je calorie inname op basis van je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en bewegingspatroon.

Calorieen tellen met een app

Je kan je calorieën ook bijhouden per dag. Ik vind de app van Voedingswijzer en van Fitbit erg handig.

Vooral als je net begint is het heel prettig om calorieën in te vullen, zodat je weet hoeveel je gemiddeld binnen krijgt op een dag. Het is echt een eyeopener omdat je bij sommige dingen nooit hebt stilgestaan hoeveel calorieën erin zitten.

Zo at of nouja eet ik graag instant noodles als lunch. Omdat zo’n pakje noodles niet heel erg vult ging ik ervanuit dat het niet veel calorieën zou bevatten. Nou mooi wel dus, zo tussen de 400 en 500 calorieën. Bizar, dat is écht veel! Nou heel simpel dus, ik eet geen instant noodles meer. En haal ze ook gewoon niet meer in huis. Op uitzondering van af en toe in het weekend.

Activiteit en beweging bijhouden

Je kan je activiteiten bijhouden door middel van een smart watch of gewoon met de stappenteller van je mobiele telefoon. Zo krijg je inzicht van je beweging en verbranding als je een stuk gaat wandelen, hardlopen of fietsen. Dit kan je dan weer van je calorie inname aftrekken.

Hou een (realistisch) streefgewicht voor ogen

Ja, makkelijker gezegd dan gedaan, ik weet er alles van. Na mijn zwangerschap ben ik onwijs veel gaan eten, zo is het gewoon. Toen ik op de weegschaal stond en die gaf aan 70kg (en ik ben niet lang) schrok ik hier behoorlijk van. En riep ik maanden lang “over een paar maanden wil ik weer 55kg wegen”. Nou ik kan je vertellen, dat werkt niet, je wordt er chagrijnig en gefrustreerd van.

Na een paar maanden dacht ik, veel eet ik niet maar toch gaat het er langzaam af. Waar kan ik nog op beknibbelen? Nergens. It’s just the way it is. Dus werd mijn doel “ik ben blij als ik 65kg weeg”, want dan geeft mijn voedingswijzer app niet meer aan dat ik een te zwaar BMI heb. Ook niet relaxed om te lezen trouwens.

Eenmaal de 65 gehaald werd mijn doel 60kg. Dit is trouwens nog steeds mijn doel. Wanneer ik dit doel heb behaald ga ik voor de 58kg. Daarna kijk ik of ik tevreden ben of dat er nog iets af kan.

Maak je doelen klein, makkelijk haalbaar en realistisch. Het is veel leuker om 3 keer je doel te behalen dan treuren om het feit dat je “nog steeds geen 10kg kwijt bent”.


Gezond afvallen = meer water drinken

Water is vies zeg ik altijd. Maar, veel water drinken helpt wel om ervoor te zorgen dat je een voller gevoel hebt. Water is goed voor je in het algemeen. Daarom drink ik veel glazen water met een beetje aanmaaklimonade (suikervrij met vrijwel geen calorieën). Je kan ook veel grote koppen thee drinken, natuurlijk wel zonder suiker.

Op koffie valt een hoop te beknabbelen, zeker als je gewend bent instant koffie te drinken zoals zakjes cappuccino of latte. In een zakje zitten vaak rond de 100 calorieën(!). Drink daarom zwarte koffie.

Probeer brood te vervangen

Met brood kan het hard gaan, gemiddeld zitten er in een sneetje zo tussen de 70-80 calorieën en dan komt je beleg er nog bij. Nu is het wel zo dat bruin brood goed vult en vezels zijn ook belangrijk. Af en toe eet daarom gewoon een sneetje brood. Als je gezond wilt afvallen eet je dus minder brood maar blijf je wel voldoende vezels eten.

Zelf heb ik brood vervangen voor crackers. Onlangs heb ik driehoekvormige Zweedse crackers ontdekt waar maar 48 calorieën per cracker inzitten, dat is erg weinig. Ook zitten hier nog best wat vezels in en geen poespas. De crackers smeer ik met 20+ smeerkaas (en sambal een rare gewoonte waar mijn man zich volgens mij mateloos aan ergert :P). Zo eet ik 2 crackers als ontbijt en 2 crackers als lunch met een kopje cup a soup. En zit je net aan de 300 calorieën. Een enorme winst omdat je nu nog een maaltijd van 800-900 calorieën en wat fruit kan nuttigen.

Neem nou niet gelijk letterlijk mijn voorbeeld door elke dag crackers te gaan eten. Want belangrijk is om gevarieerd te eten, iets waar ik niet altijd zo’n ster in ben.

In gezonde dingen zitten vaak weinig calorieën en dat helpt je met gezond afvallen

Schep dus minder aardappelen of rijst op en meer groenten. Probeer te experimenteren met groenten, soms kan het bereiden met wat kruiden al wonderen doen. Of wat dacht je van een lekkere groente mix voor in de oven? Deze kan je bij de meeste supermarkten zelfs kant en klaar in een ovenschaaltje kopen. Ook eet ik tegenwoordig vaker een maiskolf, hier zitten zo’n 200 calorieën in maar het vult als een gek.

Naast mijn standaard crackers maak ik als lunch ook weleens een lekkere salade met rucola, paprika, rode ui, tonijn of een paar snippertjes bacon en magere sla saus. Dit wordt een hele bak en hierna zit je gewoon echt goed vol. Lekker voor de afwisseling.

Fruit is ook iets waar je veel van kan eten als je het vergelijkt met andere voedingsmiddelen. Fruit helpt heel goed tegen de lekkere trek in snoep. Een hele mango bevat 200 calorieën, dat klinkt veel maar het is gezond en het vult heel erg.

Heb geduld en weeg je niet te vaak

Ja, ook ik deed het; meerdere keren per week op de weegschaal staan. Gewoon niet doen. Als je op een gezonde manier afvalt vliegen er geen kilo’s per week af.

Een kilo meer of minder klinkt veel maar dit is niet het geval. Ben je een paar dagen niet naar het toilet geweest, heb net gegeten of ben je ongesteld? Dan weeg je zo een halve kilo tot een kilo meer. Dit zorgt alleen maar voor teleurstellingen als je je vaak weegt en dat is niet goed voor je motivatie.

Gelukkig heb ik thuis geen weegschaal en weeg ik mezelf een keer in de maand bij mijn moeder als ik op de koffie ben. Dan is het leuk als er iets af is.

Geduld is echt belangrijk, accepteer dat als je een mooi gewicht wil behalen en vooral behouden. Dat je in een maand flinterdun kan worden is een illusie. Zo’n illusie werkt alleen maar demotiverend en kan je behoorlijk onzeker maken.

Zelfverzekerder worden? Meer zelfvertrouwen ontwikkelen? Je leest mijn tips in deze blog: zelfverzekerder worden in 5 stappen.


Nog even de belangrijkste punten om gezond af te vallen op een rijtje:

  • Eet gevarieerd
  • Kies voor voeding met weinig calorieën zoals fruit en groenten
  • Minderen kan, verbieden niet. Verban niet je brood, pasta en aardappelen meer maar eet er gewoon wat minder van
  • Weeg jezelf niet te vaak
  • Drink veel water en thee
  • Download een app om je eetpatroon en (sport) activiteiten bij te houden
  • Stel kleine doelen
  • Wees trots op elk behaald doel
  • Beloon jezelf, in het weekend kan je heus wat lekkers eten maar compenseer
  • Heb geduld
  • Zorg voor een eetpatroon dat voor jou niet voelt als een dieet en na het behalen van je doel al zo zit ingeburgerd dat je niet anders gaat eten. Het gaat je zeker lukken!


**Let op, dit zijn adviezen op basis van persoonlijke ervaring en eigen research. Ik ben geen voedingsdeskundige of diëtiste, gewoon een dametje met wat extra kilootjes.

Dit vind je misschien ook leuk...

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *